Técnicas de autocontrol en el entrenamiento del levantamiento de pesas

Resumen

El autocontrol como entrenamiento psicológico nace de la evolución de las técnicas operantes, basadas en la modificación de las conductas a través del control externo de las contingencias. Surge de la inquietud de los investigadores al preguntarse:"¿por qué no hacer que los propios sujetos se registren y administren los refuerzos y aversivos de su conducta?". Hoy en día el autocontrol debe entenderse como una habilidad básica de preparación psicológica, que el deportista debe aprender para una práctica sistemática y organizada de cualquier deporte, incluso de los hábitos de vida que rodean al deportista. A partir de la cual se trabaja con las demás técnicas de modificación de conductas. Nadie puede modificar su conducta si realmente no está auto convencido de que puede cambiarla. En esto radica precisamente la necesidad del trabajo, donde se ofrecen algunas de las técnicas que pueden ser utilizadas en el entrenamiento deportivo, se pretende con esto, ofrecer vías de solución que perfeccionen el trabajo de entrenadores y mejoren los rendimientos de los deportistas.

PALABRAS CLAVES:

EL AUTOCONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE PESAS

Introducción

II.SITUACIÓN GENERAL DEL AUTOCONTROL EN EL ENTRENAMIENTO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS.

Principalmente la técnica de autocontrol ha tenido dos aplicaciones fundamentales en el ámbito deportivo:

1º.- Control de hábitos de vida entre lo que destaca:

– Trastornos alimenticios

– Hábitos poco saludables

– Tabaquismo

– Alcoholismo

– Promiscuidad

– Hábitos de estudio

– Auto administración de fármacos

– Ludopatía e incapacidad de ahorro

– Relaciones sociales

– Auto mejoramiento y autoestima

2º. Control de adaptaciones al volumen de entrenamiento.

El trabajo pionero en la aplicación del autocontrol en la organización del entrenamiento fueron Mackenzie y Rushall en 1974, que trataron de optimizar las condiciones del entrenamiento en natación, con resultados muy claros de mejora de conducta. Este campo de aplicación es el objeto de nuestro trabajo, con lo cual lo vamos a desarrollar en profundidad.

Control de las adaptaciones al volumen de entrenamiento.

Uno de los "secretos" modernos es la recopilación de datos y el seguimiento del deportista en todos sus aspectos, incluso mediante ordenadores, para poder establecer cuáles son las cargas idóneas en cada momento según el efecto que hayan producido en el deportista, mediante un feedback que en cada instante nos indica la marcha del proceso (Ballesteros, 1990).

Si este control es llevado por el propio sujeto con la coordinación y orientación del entrenador, las garantías de éxito serán mucho mayores. Cada día se entrena más volumen y, por lo tanto, el tiempo dedicado a la práctica del Levantamiento de Pesas aumenta y el día sigue teniendo veinticuatro horas. El entrenador en la mayoría de los deportistas no está durante todo el tiempo a pie de pista con el deportista, para verificar si cumple el entrenamiento incluso hay deportistas de la élite que reciben su plan de entrenamiento por e-mail.

Según Matveev (1980), hay seis factores que inciden en el entrenamiento:

– La preparación física

– La preparación técnica

– La preparación táctica

– La preparación psicológica

– La preparación biológica

– La preparación teórica

La preparación psicológica cumple con el objetivo de entrenar las cualidades volitivas para cada deporte (entendiendo coloquialmente términos como "carácter", "disciplina" y "fuerza de voluntad").

En este sentido y, relacionado con los factores o variables del entrenamiento, (Bompa, 1983) distingue cuatro tipos de factores:

– Preparación psicológica – preparación táctica

– Preparación técnica

– Preparación física

El problema está en ordenar en cuanto a fundamentación cada una de estas variables. Lo que sí sucede es que la base de todo entrenamiento está en la preparación física, porque si se carece de las cualidades físico-condicionales necesarias para cada deporte no se puede aplicar la preparación técnica. Si no se tiene preparación técnica ni preparación física no se puede plantear situaciones de preparación táctica. Así la preparación psicológica no tiene sentido si no es entrenado en los demás factores.

Cuando todos los pilares están cubiertos, la diferencia entre el deportista que consigue los mejores resultados en competición y el resto de competidores estriba en la preparación psicológica. Esta preparación psicológica puede estar programada y dirigida por el entrenador, convirtiéndose en una competencia más que podemos asumir los licenciados en Cultura Física sin mucha dificultad.

(Matveev, 1980) define la organización y planificación del entrenamiento como: "la forma fundamental de preparación del deportista basada en ejercicios sistemáticos, y la cualrepresenta en esencia un proceso organizado pedagógicamente con el objetivo de dirigir la evolución del deportista y su perfeccionamiento deportivo".

De esta definición podemos destacar el papel organizativo y directivo del entrenador cuya función es la de orientar directamente la actividad del deportista, organizándola deacuerdo a los principios fundamentales del aprendizaje. Incluso cuando el deportista se entrena por sí mismo el entrenamiento, en esencia, no deja de ser un proceso dirigido pedagógicamente, con la particularidad de que la elaboración de objetivos y sumaterialización corren por iniciativa del propio deportista.

Desarrollo

Se denomina AUTOCONTROL a la capacidad que toda persona puede desarrollar para adquirir control sobre su vida.

Aspectos como son:

– Sus intereses

– Su estado de ánimo

– Las conductas que puede realizar

– Las conductas que puede dejar de realizar

– La frecuencia con que puede actuar

– La calidad y cantidad de su actuación

El término autocontrol engloba conceptos más conocidos, coloquialmente, como "fuerza de voluntad", "disciplina", etc. De manera concreta, el AUTOCONTROL EN EL ENTRENAMIENTO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS supone una organización de aquellos aspectos que tienen relación e influyen en el proceso de preparación.

TECNICAS DE AUTOCONTROL APLICADAS A LA ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO.

AUTO-OBSERVACION:

– Auto registro

– Autoevaluación

AUTOADMINISTRACION DE CONTINGENCIAS

– Auto- refuerzo

– Auto- castigo

ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL

– Contrato de conductas

– Estrechamiento estimular

– Fortalecimiento de sugerencias.

– Tareas entre sesión

– Conductas alternativas

– Control coverante

– Autocontrol demorado

PRINCIPIOS BASICOS DE FUNCIONAMIENTO.

– PROGRESIVIDAD

– APRENDIZAJE

– FORTALECIMIENTO Y DEBILITAMIENTO

– GENERALIZACION

Instrumentos basicos del autocontrol

Para que el individuo consiga llevar a cabo un programa de autocontrol es necesario orientar al sujeto con un cursillo de análisis experimental de la conducta, donde se familiarice con los instrumentos de la técnica.

1.- Auto-observación:

El entrenador debe enseñar al sujeto a atender a sus propias conductas y a registrarlas mediante un procedimiento establecido (hoja de auto- registro). Es útil que el sujeto a trasladar registro gráfica para que así aprenda él a traducir las expresiones generales de su conducta a un conjunto de conductas las que pueden ser registradas concretas y cuantificadas, reflejando el contexto en que se producen; así, por ejemplo, debe reflejar las razones porque no se entrena, definirlas operativamente, registrando la hora a la que se produce y las contingencias que envuelven a esa conducta el entrenador debe indicar los parámetros concretos de la conducta a observar (frecuencia cardiaca, intensidad, tiempo de descanso entre series…).

La auto-observación incluye, por lo tanto, al auto registro, entiéndase éste como la comprobación y verificación cuantitativa de la conducta que exige el empleo de un mínimo de juicio.

El auto-registro tiene que ser muy adaptativo en dos sentidos; tiene que ser adaptativo en función de la conducta a modificarla y adaptativo en función del pesista. (Uno de los problemas que puede existir en el auto -registro son las trampas que el sujeto puede elaborar durante el programa de auto- control; pero sería igual que hacerse trampas a uno mismo en un "solitario", no tiene sentido engañarse a sí mismo).

Por otro lado la auto-observación también incluye la autoevaluación, donde el deportista evalúa su conducta en base a una representación gráfica de los datos comportamentales obtenidos. La autoevaluación parece ejercer un saludable efecto y permite una comprobación detallada entre lo planificado y lo realizado (Avia, 1987). Sin embargo, es un proceso que requiere un control externo y que debe de enseñarse con sumo cuidado.

2.- Auto-administración de contingencias:

Se refiere a la modificación de conducta obtenida mediante consecuencias auto-producidas que pueden ser externas (refuerzos materiales) o internas (auto elogios). El término de auto-refuerzo no se refiere a una completa libertad para auto-gratificarse sino a una aplicación de contingencias, previamente establecidas por medio de un contrato en el que se determinan los refuerzos y aversivos que se debe aplicar el propio sujeto.

.1- Auto-refuerzo: consiste en la auto-administración de recompensas contingentes que aumentan la tasa de la conducta meta. Puede ser:

– Positivos: aplicación de refuerzos simbólicos o materiales y verbales (p.e. decirse ¡bien hecho!"…).

– Negativos: consistiría en quitar el aversivo que impide que se de la conducta meta (p.e. si el sujeto se siente ridículo cuando corre entrena con gente,que entrena en el campo).

Hay que tener en cuenta en el auto-refuerzo que el sujeto no pueda obtener el mismo refuerzo sin que realice la conducta meta.

2.2- Auto-castigo: consiste en la auto-administración de castigos contingentes que hacen disminuir la tasa de la conducta a extinguir. Puede ser:

– Positivos: cuando se aplica un aversivo (p.e. batir la palanqueta contra el suelo; o utilizando las técnicas encubiertas, asociar el no hacer deporte con ponerse obeso). Pero el auto-castigo puede liberar al sujeto de la ansiedad y de la culpa por la realización de la conducta a modificar, con lo cual se da un refuerzo a la conducta que queremos evitar.

– Negativos: cuando se retira el refuerzo de la conducta que se pretende extinguir, lo que se denomina coste de respuesta (p.e. en un contrato quedarse con el dinero que el deportista ha proporcionado cuando firmó el acuerdo).

3.- Contrato de contingencias:

Un contrato es un acuerdo entre dos personas en el que se establece unas obligaciones a cambio de unas contraprestaciones. En psicología el contrato se establece cuando el sujeto manifiesta voluntad en llevar a cabo un cambio de conducta, pero luego no persiste para ello. Por eso puede ser útil hacer un acuerdo entre el deportista y el entrenador, especificando los objetivos y la manera en que se va a llevar a término.

Requisitos del contrato:

– Debe ser específico.

– Referirse a conductas observables.

– Estar enunciado en términos positivos indicando los 10beneficios por su cumplimiento y los prejuicios por su incumplimiento.

– Debe reflejarse la duración de vigencia del mismo.

4.- Objetivos:

La formulación de objetivos se efectúa en colaboración con el deportista y se establece la tasa de conducta a la que se quiere llegar a lo largo de la duración del programa.

Las metas y conductas en el programa de auto-control deben estar planteadas de manera gradual basadas en las técnicas de aproximación sucesivas, ya que objetivos muy rigurosos al principio pueden producir frustración y posibles lesiones físicas. No ir de la nada al todo en poco tiempo, la clave está en un continuo y progresivo incremento de cargas permitiendo el reforzamiento de la conducta objeto.

5.- Técnicas o estrategias de autocontrol:

El deportista debe de asegurarse de que la conducta está bajo su control, siguiendo estrategias que debe de conocer, así como las maneras de llevarlas a cabo. Todas estas estrategias conductuales deben de reflejarse en el contrato.

5.1- Estrechamiento estimular: El sujeto se coloca a sí mismo en una situación diferente, cambiando su medio para que su conducta sea adaptada. Al cambiar el ambiente del estímulo será factible eliminar las respuestas indeseables y fortalecer las deseables. El estrechamiento estimular sirve para los procesos primarios de los programas de autocontrol cuando el sujeto no tiene una conducta alternativa programada, que posteriormente será reforzada (p.e. si el sujeto no entrena porque los amigos lo convencen para "salir de marcha", la solución es decirles a los amigos que no lo llamen o no darles su número de teléfono).

5.2- Fortalecimiento de sugerencias: Hay que procurar que las condiciones sean favorables para que el pesista realice el entrenamiento en una situación o ubicación específica. De este modo el estímulo se asociará con la localización espacial dada, que pasa a ser un disparador de la conducta meta (p.e. que haga los estiramientos en la misma zona de la instalación).

5.3- Tareas conductuales entre sesiones: La función de estas tareas es poner bajo la atención del sujeto indicios relevantes para el cambio de conducta deseable, con el fin de que este cambio entre a formar parte de su vida cotidiana. Estas tareas deben efectuarse a lo largo de la duración del programa de autocontrol (p.e. proporcionar al pesista la lectura de artículos de revistas, vídeos. Si el pesista lee un artículo sobre la importancia de la ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de la resistencia, es lógico que siga estos consejos).

5.4- Conductas alternativas o de competencia: El pesista debe de pensar en una serie de conductas o respuestas alternativas, para que cuando aparezca el estímulo desencadenante de la conducta que queremos modificar la respuesta alternativa interfiera. Así el pesista realiza la conducta alternativa y no la conducta no deseada (p.e. cuando le entre hambre antes de entrenar que caliente o haga abdominales).

5.5- Control coverante: El pesista elabora una lista de auto-instrucciones mentales y de pensamientos no observables, que están sujetas a los mismos principios que la modificación de conducta y que pueden prevenir la aparición de la conducta desadaptada (p.e. asociar que si no se entrena se engorda).

5.6- Autocontrol demorado: muy relacionado con la técnica anterior. Muchas conductas son el resultado de una cadena de respuestas antecedentes que desembocan en una conducta final. Esta técnica consiste en identificar eslabones de esa cadena e interrumpirlos lo antes posible. Los procedimientos de autocontrol se implementan más fácilmente en una etapa temprana de la cadena de respuesta. El autocontrol no es la capacidad de soportar la tentación, "diablillos", sino la técnica que enseña la habilidad para reducir las tentaciones por medio de la interrupción temprana de dichas cadenas conductuales.

5.7- Contrato de contingencias:

Principios basicos del funcionamiento del autocontrol en el entrenamiento de levantamiento de pesas

1º Los requisitos de respuesta deben ser suficientemente modestos para hacer que se aumente la tasa de conducta y no producir desmotivación (progresividad).

2º Fortalecimiento simultáneo de las conductas deseables y debilitamiento de las indeseables.

3º El escenario donde se plantea el entrenamiento psicológico, como modificación de conducta, es un ambiente tecnológico, basado en el principio de aprendizaje, entendido como toda modificación de conducta a través de la práctica deportiva. Hay que hacer comprender al pesista que la disciplina y la fuerza de voluntad es un aprendizaje de auto-refuerzos.

4º La generalización no tiene lugar de forma espontánea sino que ha de programarse de tal forma que vayamos desvaneciendo la auto-observación, auto-refuerzos y las supervisiones del entrenador parapasar poco a poco a la automatización de la conducta objeto.

Aplicación especifica del autocontrol

I.- PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

La dirección del entrenamiento es el verdadero proceso de éste, en el sentido de que se trata de un ajuste a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias para la realización del entrenamiento a fin de mejorar el rendimiento. Las medidas individuales de este proceso (dirección del entrenamiento) se pueden perfilar en una serie de fases (secuencia temporal):

1º Diagnóstico de la situación momentánea de entrenamiento, o sea de condición física, técnica, táctica….

2º Determinación de los objetivos: normas y planificación del entrenamiento de acuerdo a unas fases del entrenamiento concretas.

3º Ejecución del entrenamiento, donde las perturbaciones (contingencias), los factores de situación (clima…), y las exigencias del programa tienen también su influencia.

4º Control del entrenamiento y competición: auto-registros.

5º Valoración final de lo realizado y control continuo del proceso.

Es necesario destacar que la aplicación directa de la técnica de auto-control se realizará especialmente de la tercera a la quinta fase según Grosser.

En base a esto cuando a nosotros, entrenadores, nos llega un atleta con deseos de entrenar, competir y llegar a unos objetivos, realizamos un trabajo de planificación para guiar a este atleta a las condiciones más idóneas hacia la competición.

Otros instrumentos:

1.- AUTORREGISTRO DEL ENTRENAMIENTO

La auto-observación del entrenamiento permitirá conocer las conductas que se producen en el mismo, así como su evolución. En el marco deportivo, el pesista lleva a cabo una auto-observación dirigida a provocar una modificación de conducta a largo plazo. Para ello al deportista se le indicará el cómo, el por qué del auto-registro, haciéndose prácticas sobre ello para su correcto aprendizaje y manejo.

La recogida de datos se lleva a término a medida que se producen los fenómenos en su medio natural (el entrenamiento de Levantamiento de Pesas), lo que permite captar la información en su totalidad y en su contexto, manteniendo su sentido.

El auto-registro lo realizaremos de forma sistemática y lo más temprano posible en el entrenamiento, evitando así el olvido pasivo por un espacio temporal excesivo. El auto-registro se realizará de forma longitudinal ya que de este modo permite estudiar un proceso, su desarrollo, su funcionamiento, sus antecedentes y sus consecuentes.

Para ello, se utilizarán diferentes modelos de hojas de registro para constatar la presencia o ausencia de diferentes variables que puedan afectar a la tasa final. A esto se le añadirá, sistemáticamente, algunas consideraciones u observaciones cualitativas. También se podrá llevar un "diario de entrenamiento" o "carnet de entrenamiento"; Álvarez del Villar, 1983), donde anotar todos los datos significativos del entrenamiento. Este diario será el espejo donde se reflejen los ejercicios, la normativa de esfuerzo, parámetros directos e indirectos que interesany la progresión de éstos. (en el Levantamiento de Pesas es la libreta de control del entrenamiento)…

Esta valoración, planteada en el auto-registro, se expresará ya numérica o gráficamente, pues de este modo conllevará una mínima dificultad en cuanto al manejo de los datos, tanto del entrenador como del deportista y permitirá una fácil comparación.

De las observaciones.

Las ventajas del auto-registro son:

– Conocer aquellos datos que se escapaban a la hora de realizar el entrenamiento.

– Evitar el sobre entrenamiento gracias al conocimiento del estado actual del deportista.

– Permitir al deportista tener un buen control de sí mismo y de la actividad que realiza.

– Transformar al deportista de mero ejecutor a protagonista de su actividad, entrenamiento y problemas que éste conlleva.

Finalmente, el auto-registro facilitará la adquisición de capacidades de autonomía, autocorrección, auto-calificación y auto-observación, que permitirá regular el entrenamiento.

El auto-registro de los datos se debe de llevar a cabo siguiendo unas pautas de actuación:

– No detener el entrenamiento para registrar

– Anotar las contingencias que influyan en el

– No obviar ni falsificar ningún dato

¿Que se autorregistra?

– Se registrará todo aquello que esté planteado en la planilla de auto-observación.

– Auto-registro de parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, peso…). Con este auto-registro se pueden conocer las reacciones del organismo ante el desarrollodel entrenamiento. Los datos proporcionados por este auto-registro contribuyen a asegurar el adecuado control de la evolución de las variables de normativa de esfuerzo.

– Auto-registro de parámetros físicos (tipos de exigencias…)

– Auto-registro de la normativa de esfuerzo (intensidad, duración, volumen…)

– Auto-registro de contingencias

– Se anotarán todas las circunstancias que rodean la conducta del entrenamiento.

2.- SUPERVISAR EL DESARROLLO Y CUMPLIMIENTO DE LA

PLANIFICACION

Hay que llegar a un acuerdo entre el pesista y el entrenador, bien estableciéndolo en el acuerdo de autocontrol, un sistema de reuniones periódicas(análisis del entrenamiento) para el seguimiento del desarrollo del programa de autocontrol, el cual puede establecerse en función de un número de sesiones o bien en función de un periodo de tiempo al menos dos veces al mes, porejemplo. Es conveniente mantener línea de contacto entre ambos en todo momento. En esas reuniones se pueden realizar un test para ver las condiciones en las que se encuentra el pesista, o que el día de ese encuentro coincida con una competición.

3.- INDICACIONES DIRECTAS PARA EL PESISTA:

-Entrena siempre a la misma hora (respetando los ciclos circadianos para influir en la máxima activación).

– Actívate y motívate especialmente en las tareas más complejas de cumplir.

– Ten en cuenta que en el periodo inicial del entrenamiento diario, la energía disponible es mayor y conforme avanzas en el trabajo físico necesitas aportar más activación y motivación para cumplir el plan de entrenamiento.

– Una vez comenzado el entrenamiento, oblígate a cumplir los tiempos de las series, de la recuperación…

– Durante el tiempo de recuperación no realices otras actividades no programadas: es para el descanso (activo o pasivo).

– No interrumpas el entrenamiento una vez comenzado, hazlo sólo ante contingencias especiales (lesiones musculares, tendinitis, sobrecargas…)

Entrena todos los días establecidos y cumple los días de descanso.

– Evita realizar el entrenamiento atendiendo a aspectos externos (p.e. haz la serie a la intensidad indicada y no a una mayor cuando te están mirando).

– Ten tu propio reloj y controla el tiempo según las repeticiones tú mismo. Controla tus parámetros fisiológicos (pre-, per- y post-entrenamiento).

– Cuida tu alimentación. Recuerda: ¡una mala alimentación mermarátu rendimiento deportivo!

– Date auto-instrucción tanto positivo como negativo.

– Antes de ir a entrenar revisa si tienes todo lo necesario para izar el entrenamiento.

– Llévate siempre tu libreta de entrenamiento de ese día, así evitarás confusiones.

– Sihas de entrenar con música o medios auditivos ajústalos para no interferir en la ejecución de las tareas (fatiga auditiva).

** ESTAS INDICACIONES FORMAN PARTE DE LA AYUDA QUE SE OFRECE

AL PESISTA PARA ORGANIZAR ADECUADAMENTE SU ENTRENAMIENTO Y DE ESTA FORMA PODER COMPROBAR POR SI MISMO SUS PROGRESOS. **

Conclusiones

En base a este tema cuando a nosotros, los entrenadores, nos llega un atleta con deseos de entrenar, competir y llegar a unos objetivos, realizamos un trabajo de planificación para guiar a este atleta a las condiciones más idóneas hacia la competición. Es por ello que a través del presente trabajo pretendemos hacer llegar el FUNCIONAMIENTO DEL AUTOCONTROL EN EL ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PESAS como factor primordial a tener en cuenta durante el proceso en la preparación. .

El autocontrol como entrenamiento psicológico nace de la evolución de las técnicas operantes, basadas en la modificación de las conductas a través del control externo de las contingencias. Surge de la inquietud de los investigadores al preguntarse:"¿por qué no hacer que los propios sujetos se registren y administren los refuerzos y aversivos de su conducta?". Hoy en día el autocontrol debe entenderse como una habilidad básica de preparación psicológica, que el deportista debe aprender para una práctica sistemática y organizada de cualquier deporte, incluso de los hábitos de vida que rodean al deportista, esto tutorado por su entrenador.

La dirección del entrenamiento es el verdadero proceso del mismo, en el sentido en que se concibe un ajuste a corto y largo plazo de todos los requisitos necesarios para la realización del entrenamiento a fin de mejorar el rendimiento. Las medidas individuales conforman el soporte de este proceso .Tener en cuenta la perseverancia en el periodo inicial del entrenamiento diario, la energía disponible es mayor y conforme se avanza en el trabajo físico del cual se necesita aportar más activación y motivación para cumplir con los objetivos del plan de entrenamiento y los deportistas finalmente alcancen los pronósticos en óptima forma deportiva.

Bibliografía

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Universidad de Las Tunas

Facultad de Cultura Física

CURSO: 2016-2017

Autor:

Esp. Luis Fernando Rivero Sánchez.

Prof. Auxiliar.

MsC. María Elena Jiménez Arteaga.

Prof. Auxiliar.

MsC.Ana María Pons Núñez.

Prof. Auxiliar.